Витамин D и где его взять в условиях самоизоляции

Наш организм недополучает солнечных лучей зимой, восполняя их с началом весны. Но в период пандемии выйти на улицу не так просто. Разбираемся, зачем нужен витамин D и где его взять, если гулять только на балконе.

Что такое витамин D и зачем он нужен

Группа биологических веществ включает в себя несколько наименований, у каждого из которых есть свои особенности. Например, D2 (эргокальциферол) поступает в организм с пищей, а D3 (холекальциферол) синтезируется под кожей благодаря ультрафиолетовым лучам.

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора.

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, поэтому особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина вызывает упадок сил и способствует предрасположенности к простудам, развитию болезней зубов и костей.

Врачи подчеркивают важность витамина D для поддержания иммунной системы, особенно в условиях самоизоляции. Этот витамин способствует усвоению кальция и играет ключевую роль в здоровье костей. Однако, в условиях ограниченного пребывания на улице, получение достаточного количества солнечного света, необходимого для синтеза витамина D, становится проблемой. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. Кроме того, врачи советуют рассмотреть возможность приема добавок с витамином D, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Регулярные анализы на уровень витамина D помогут контролировать его содержание в организме и предотвратить возможные дефициты.

Как принимать витамин D (бесплатный чек-лист в комментариях)

Что приводит к дефициту витамина D

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон, напоминет медицинский портал Medicine Net.

С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца. Одной из причин плохого усвоения витамина считается лишний вес.

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает провитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитрол. Для восполнения необходимого организму количества витамина нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто, пишет Healthline.

Британские специалисты подсчитали, что достаточно находиться на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время.

Исследование Медицинской школы при Бостонском университете показывает, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. А британские специалисты подсчитали, что достаточно находиться на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Витамин D стал особенно актуален в условиях самоизоляции, когда многие люди ограничены в выходах на улицу. Многие эксперты подчеркивают его важность для поддержания иммунной системы и общего здоровья. Люди делятся опытом, как они стараются получать этот витамин, несмотря на ограничения. Основным источником витамина D является солнечный свет, но в условиях зимы и недостатка прогулок на свежем воздухе, это становится проблемой.

Некоторые рекомендуют включать в рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные молочные продукты. Также популярны добавки, которые можно приобрести в аптеке. Важно помнить, что перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом. В условиях самоизоляции забота о здоровье становится особенно важной, и витамин D может сыграть ключевую роль в поддержании хорошего самочувствия.

ВИТАМИН D: отвечаю на популярные вопросы 💊

Как получить витамин D из еды

Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы.

Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D, сообщает американская Служба по исследованию сельского хозяйства: в чайной ложке его около 448 МЕ (международных единиц).

Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

Витамин Д в каких продуктах содержится. Продукты богатые витамином D 3

Чем заменить солнце

Врачи советуют получать не менее 600 МЕ витамина D в день, приводит данные со ссылками на научные публикации портал WebMD. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только из пищи (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10 тыс. МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Врачи советуют получать не менее 600 МЕ витамина D в день.

Вопрос-ответ

Где само много витамина D?

Витамин D в основном содержится в жирной рыбе (такой как лосось, скумбрия и сардины), рыбьем жире, яичных желтках и обогащенных продуктах, таких как молоко и злаковые. Также организм может синтезировать витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу.

Как получить витамин D естественным путем?

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте солнечные дни для прогулок на улице. Даже в условиях самоизоляции старайтесь выходить на улицу, когда позволяет погода. Солнечные лучи способствуют выработке витамина D в коже, поэтому 15-30 минут на солнце могут значительно повысить уровень этого витамина в организме.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D. К таким продуктам относятся жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы и обогащенные молочные продукты. Это поможет поддерживать уровень витамина D даже при ограниченном доступе к солнечному свету.

СОВЕТ №3

Рассмотрите возможность приема добавок с витамином D. Если вы не можете получать достаточное количество этого витамина из пищи или солнечного света, проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема добавок. Это особенно важно в зимний период или при длительной самоизоляции.